Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?
,
Wiele osób ćwiczących zapomina o tym, że na dobrą kondycję fizyczną składają się nie tylko treningi. Sztuką jest połączenie dobrego treningu z prawidłowym żywieniem. Nasze ciało to maszyna, która potrzebuje odpowiedniego paliwa, aby nienagannie pracować. Często zapominamy o żywieniu, czego skutkiem jest brak efektów treningowych, przetrenowanie, złe samopoczucie oraz uczucie ciężkości i bólu całego ciała. W efekcie zaniechujemy dalszych treningów.
Tak więc jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?
OBIAD
Trening Jump Workout rozpoczynamy o godzinie 19.30, wiec większość osób będzie już wtedy po obiedzie.
Obiad powinniśmy spożyć co najmniej 2-3 godziny przed treningiem. Posiłki powinny być lekkostrawne, tak by nie zalegały długo w żołądku. Również objętość pokarmu nie powinna być duża.
Posiłek przed treningiem, w tym przypadku obiad powinien zawierać produkty o niskim indeksie glikemicznym*. Dzięki temu unikniemy gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku.
Świetnym rozwiązaniem będzie jakakolwiek kasza/brązowy ryż/pełnoziarnisty makaron przyrządzony wedle naszych upodobań. Powinniśmy dostarczyć w tym posiłku białko, lecz nie za wiele – trawienie białka jest bardzo obciążające dla naszego organizmu, wiec zamiast pełni sił, uzyskamy efekt zmęczenia i braku motywacji
Indeks Glikemiczny*
Jest to wskaźnik, który klasyfikuje produkty pod względem ich wpływu na poziom glukozy we krwi w czasie 2-3 godzin po spożyciu. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek (szybki przyrost sił oraz równie szybki spadek energii, motywacji i uczucie senności) Warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, co zagwarantuje nam stopniowe uwalnianie energii i brak ciągłej chęci podjadania.
- Produkty o dużym indeksie glikemicznym (powyżej 70)
piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, popcorn, pieczywo z białej mąki
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 50)
warzywa zielone, pomidor, marchewka surowa, cukinia, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty, orzechy, nasiona, warzywa strączkowe
30min-1h PRZED TRENINGIEM
Jeżeli tuż przed treningiem odczuwamy głód lub brak motywacji, najlepszym rozwiązaniem będzie węglowodanowa przekąska. Idealnie sprawdzają się do tego soki owocowe lub koktaile.
Owoce to łatwo przyswajalne naturalne węglowodany, które szybko dadzą nam energię do działania. Bardzo ważne jest, aby przed treningiem mieć odpowiedni zastrzyk węglowodanów – uchroni nas przed brakiem motywacji i kłopotami z koncentracją. Posiłek w formie koktailu lub wyciśniętego soku dodatkowo przyspieszy wchłanianie i zapobiegnie uczuciu ciężkości podczas treningu
PRZEPISY
PO TRENINGU
Zaraz po treningu powinniśmy zadbać o szybkie dostarczenie węglowodanów. Glikogen zgromadzony w wątrobie i mięśniach uległ zużyciu, a zaraz po treningu jego resynteza jest najbardziej efektywna. Dlatego zawsze 15-30min po treningu zjadamy około 3 bananów i dopiero potem martwimy się o dojazd do domu i przygotowanie kolacji. Ważne, aby w tym czasie nie dostarczać do organizmu tłuszczów, ponieważ spowalniają one wchłanianie węglowodanów i odnowę glikogenu wątrobowego.
KOLACJA
Nie powinno przejadać się na noc, więc porcja powinna być stosunkowo mała, ale obfitująca w węglowodany o niskim indeksie glikemiczym, białko i mikroelementy. Przykładem takiej kolacji są kanapki z pełnoziarnistego chleba z sałatką “ala grecką” z dodatkiem soczewicy lub orzechów.
PODSUMOWANIE
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowca, jednak nie zawsze dieta zawodników pokrywa ich dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Minimalne spożycie to 180 g/24 h do zaspokojenia podstawowych czynności organizmu oraz dodatkowo ilość pokrywająca wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami.
Sportowiec po treningu nie może spożyć jedynie posiłku złożonego z kurczaka i warzyw, ponieważ jest to dla niego niewystarczające.
Jadłospis dla sportowców powinien zawierać przede wszystkim duże ilości węglowodanów, białka, witamin i soli mineralnych. Węglowodany są spalane podczas treningu, a po jego zakończeniu zużywane do regeneracji włókien mięśniowych. Węglowodany powinny dostarczać 55-60% całkowitego zapotrzebowania na energię w ciągu dnia. Dlatego też jadłospis dla sportowców powinien zawierać duże ilości takich produktów, jak: kasze, makarony, pieczywo razowe, płatki owsiane. Spożywając je podczas każdego posiłku, organizm będzie miał zapas energii na okres ćwiczeń.
